SI TË MBASH LARG DIABETIN?

Ditët e sotme të gjithë jemi bërë më pak aktivë. Rrimë ulur në punë, në makinë dhe në shtëpi, duke lëvizur vetëm për tu zhvendosur nga një karrige në tjetrën. Shumë prej nesh shpenzojmë më shumë se gjysmën e jetës sonë të zgjuar duke ndenjur ulur përpara ekraneve të kompjuterëve apo televizorit.
Kjo ka efekte të tmerrshme. Krahas rritjes së rrezikut për sëmundje të zemrës, ata që rrinë ulur kanë dy herë më shumë shanse për të zhvilluar Tipin 2 të diabetit.
Një mënyrë tjetër për ta shpjeguar këtë është se, çdo orë që kaloni ulur duke parë televizor, shkurton rreth 20 minuta të jetës suaj.
Ushtrimet fizike janë jashtëzakonisht të rëndësishme, veçanërisht në qoftë se keni vështirësi të kontrolloni nivelin tuaj të sheqerit në gjak.
Siç e kemi parë, pika e fillimit për shumicën e diabeteve të Tipit 2, është rezistenca e insulinës – kur trupi juaj bëhet më pak i përgjegjshëm ndaj hormonit, duke e detyruar pankreasin të prodhojë sasi të mëdha të saj. Mënyra më e shpejtë për të zvogëluar këtë është duke u bërë më aktivë.
Problemi është se shumicës së njerëzve iu duket e mërzitshme kjo gjë.
Kështu që do t’ju përshkruaj një program që do t’ju japë përfitime maksimale në kohë minimale, shkruan dritare.net.

Një fillim i thjeshtë
Gjëja e parë dhe më e lehtë që ju mund të bëni për tu bërë më aktivë është të ngriheni në këmbë çdo 30 minuta. Fillojeni duke e bërë këtë qysh në javën e parë të dietës.
Nuk është e dëmshme vetëm koha e kaluar ulur, por koha e kaluar ulur vazhdimisht. Për shembull, një studim i fundit australian mati nivelet e sheqerit në gjak të 70 vullnetarëve të shëndetshëm të cilët kishin ndenjur ulur për nëntë orë. Kur eksperimenti u përsërit, por vullnetarët u lejuan të ngriheshin nga karriget dhe të ecnin rreth çdo 30 minuta, ato nivele ranë në 39 %. Pra, mendoni variantin të vendosni një zile alarmi që t’ju kujtojë të lëvizni çdo gjysmë ore.
Nëse shikoni shumë televizor, dilni për një shëtitje gjatë momenteve të publicitetit ose mbajeni telekomandën pranë televizorit, që t’ju detyrojë të çoheni nga kolltuku nëse doni të ndërroni kanalin.

Ecni në këmbë
Ecja është eliksiri më i madh i jetës dhe duhet të synoni të bëni 10.000 hapa çdo ditë. Ky është numri minimal i rekomanduar për të qenë i shëndetshëm dhe për t’i qëndruar larg peshës. Mesatarja e shumicës së njerëzve është rreth 5000 hapa në ditë (ata që janë më të vjetër dhe mbipeshë kanë tendencë për të bërë më pak).

Nëse rrisni numrin tuaj të hapave nga 500 për çdo javë të dietës, do t’i arrini 10.000 hapat pas tetë javëve.
Provoni këto mënyra të lehta për të bërë më shumë hapa në jetën tuaj:
• Merrni transportin publik dhe zbrisni një stacion përpara ndalesës suaj.
• Dëgjoni muzikë me kufje apo një libër audio – mund ta bëjë ecjen më të pëlqyeshme.
• Zgjidhni të bisedoni me kolegët, sesa t’i dërgoni email atyre.
• Qëndroni në këmbë ndërsa flisni në telefon.
• Bëni aktivitete që kërkojnë më shumë lëvizje, të tilla si kopshtaria ose vallëzimi.

Bëhuni gjithnjë e më të fuqishëm
Rekomandimet standarde janë që të bëni të paktën 150 minuta aktivitet të moderuar aerobi (ecje, not, kositje të barit) ose 75 minuta aktivitet të fuqishëm aerobik (vrapim, çiklizëm, vallëzim) në javë.
Shumica prej nesh as që i afrohet. Kjo më sjell në mendje disa mendime mbi rëndësinë e ndryshimit të nivelit të stresit dhe mënyra sesi mendoni për ushqimin.
Më poshtë do të gjeni një program të thjesht stërvitjeje për t’ju ndihmuar të jetoni shëndetshëm. Në mënyrë ideale, ju duhet një biçikletë ushtrimi, rezistencën e të cilit mund ta përshtatni vetë, por nëse kjo nuk është e mundur, provoni të improvizoni me një biçikletë normale, duke ndryshuar ingranazhet për të rritur përpjekjet tuaja. Gjëja e rëndësishme është të viheni në lëvizje.

Fuqia e pedalimit për fillestarët
Ky regjim i thjeshtë rekomandohet për diabetikët e Tipit 2 dhe ata që nuk janë veçanërisht të shëndetshëm:
Java 1: Vendosni një orë me zile për dhjetë minuta dhe pedaloni në një biçikletë ushtrimesh. Kur të ndjeheni gati, rriteni shpejtësinë dhe pedaloni fort kundër rezistencës për dhjetë sekonda. Pastaj, mbushuni me frymë dhe kthehu në pedalimin e ngadaltë derisa të mbarojë koha. Bëjeni këtë tre herë në javën e parë.
Java 2: Bëni të njëjtën gjë, por këtë herë me dy raunde dhjetë-sekondëshe në 10 minutëshin e ‘udhëtimit’ tuaj në biçikletë. Çdo raund duhet të ndahet nga disa minuta çiklizmi të butë, duke ju dhënë kohë për të marrë veten dhe frymën.
Javët 3 dhe 4: Deri tani, duhet të jeni në gjendje t’i keni shtuar raundet tuaja në 15 sekonda. Pra, duhet të bëni dy raunde 15-sekondëshe brenda një cikli udhëtimi prej dhjetë minutash, tri herë në javë.
Javët 5 dhe 6: Mundohuni të bëni dy raunde 20-sekondëshe në 10 minutëshin tuaj të ushtrimeve. Mund të josheni për të bërë më shumë se 20 sekonda. Mos e bëni. Duke pedaluar më gjatë nuk do t’ju bëjë më mirë dhe madje mund t’ju bëjë më keq.
Java e 7 e tutje: Mund të vazhdoni me dy raunde 20-sekondëshe ose mund të përpiqeni ta shtoni në tri raunde 20-sekondëshe. Vetëm sigurohuni që nuk po e sforconi shumë veten.

Vetëm 10 minuta në ditë mund t’ju mbajë në formë
Pasi të keni ndërtuar disa baza ushtrimesh, provoni këtë rutinë me tre raunde 20-sekondëshe, tri herë në javë mbi një biçikletë ushtrimesh, e cila përdoret për të hequr kilet.
1: Bëni një nxehje të shkurtër me pedalim të butë derisa të ndjeni sforcimin në kofshët tuaj.
2: Pas disa minutash, filloni të pedaloni shpejt, pastaj me shpejtësi rrisni rezistencën. Niveli i rezistencës që zgjidhni do të varet nga forca dhe fiziku juaj. 15 sekonda sprint duhet të mjaftojnë për ta ndjerë sforcimin e muskujve.
Nëse, pas 15 sekondash, ende mund të mbani të njëjtin ritëm pa shumë përpjekje, atëherë rezistenca që keni zgjedhur nuk është mjaft e lartë. Megjithatë, nuk duhet të jetë aq e lartë që t’ju vërtitë plotësisht.
3: Pas sprintit të parë, uleni rezistencën dhe bëni disa minuta pedalim të butë për të rikthyer frymëmarrjen.
4: Pastaj, bëje edhe dy herë të tjera.
5: Mbylle me disa minuta çiklizëm të butë për të lejuar rrahjet e zemrës dhe presionin e gjakut të kthehen në normalitet.
Në total, ky ushtrim merr më pak se dhjetë minuta.

Mënyra e ndërgjegjshme për të pushtuar diabetin
Ne të gjithë gjejmë rehati duke ngrënë herë pas here, e cila na i ngre nivelet e sheqerit në gjak dhe peshën.
Kjo, nga ana tjetër, mund të na e ulë gjendjen e humorit duke na çuar edhe më shumë drejt ushqimit. Kështu që, përmirësoni gjendjen tuaj shpirtërore, për t’ju dhënë vullnet të jeni përsëri të shëndetshëm.

Zgjidheni problemin brenda kokës
Problemet e stresit dhe sheqerit në gjak janë të lidhura shumë fort. Nivelet e larta të hormoneve të stresit i bëjnë muskujt tuaj dhe indet e tjera më shumë rezistente ndaj insulinës dhe, gjithashtu, stimulojnë mëlçinë tuaj për çlirimin e më shumë sheqeri në gjak.
Stresi është gjithashtu shkaktar i pagjumësi dhe shtimit në peshë. Kur ndjeheni të stresuar, keni më shumë gjasa për të shkuar drejt dëshirave për ushqim. Për të mbajtur përgjithmonë larg mbipeshën, duhet të ndryshoni mënyrën që mendoni për ushqimin dhe mënyrën se si i përballoni pengesat.
Kur ia jep veten mendimeve katastrofike, siç është e njohur, mund të çojë në një babëzi katastrofike.
Një mënyrë për ta kundërshtuar këtë është të jesh i vetëdijshëm se po e bën atë. Një tjetër mënyrë është duke praktikuar ndërgjegjshmërinë.

Kontrolloni frymën tuaj
Shkoni në një dhomë të qetë dhe uluni me sytë mbyllur.
Merrni frymë brenda dhe nxirreni jashtë me hundë, duke numëruar ngadalë deri në katër ndërsa vazhdoni të thithni dhe nxirrni frymëmarrjen. Përdorni frymë shumë të cekët; mos lejoni që t’ju rritet dhe ulet gjoksi. Vendosni një kohëshënues dhe bëjeni këtë për tre minuta.
Tensiononi muskujt dhe pastaj relaksojini. Në fund të viteve njëzet, Dr Edmund Jacobson zhvilloi një sistem për tensionimin dhe tërësisht relaksimin e një grupi të veçantë muskujsh.
Një studim i publikuar në revistën Diabetes Care tregoi se pesë seanca javore të këtij lloji të terapisë ndihmoi për të ulur nivelin e sheqerit në gjak. Është më e lehtë në qoftë se dikush ju udhëzon sesa duke u përpjekur për të bërë atë vetë.