7 sekrete për muskuj të “vizatuar”

Të gjithë duam trupa perfekt të palestruar në perfeksion por shumë pak prej nesh e kanë arritur atë rezultat.

Ju paraqesim 7 sekrete të “vogla” për një trup siç gjithmonë kemi dëshiruar

1. Mos hani karbohidrate që treten shpejt

Karbohidratet e shpejta nxisin insulinën, e cila ndal djegien e dhjamit dhe nxit mbajtjen e dhjamit sidomos në bark. Karbohidratet që duhet ti anashkaloni janë buka e bardhë, patatet e bardha, pijet me gaz, pijet sportive dhe sheqeri. Në vend të tyre, zgjidhni fara gruri, bukë thekër ose me tharm, tërshërë, patate të ëmbla, fruta perime, kuinoa, bishtajore dhe oriz ngjyrë kafe. Një përjashtim: Mund të hani karbohidrate që treten shpejtë menjëherë pas ushtrimeve kur funksionojnë për të nxituri rikuperimin dhe rritjen e muskujve.

2. Mos neglizhoni izometrinë

Zyrtarisht e njohur si parimi Weider Iso-Tension, izometria përfshin përkuljen e një pjesë të trupit si muskujt e barkut dhe qëndrimi në atë pozitë . Për ta bërë, tensionojeni secilën muskul për 6-10 sekonda pastaj relaksojeni për 6-10 sekonda. Përsëriteni këtë për 10-20 sete. Është një mënyrë fantastike për të formësuar muskujt e barkut duke qëndruar ulur në veturë, në kolltuk ose në tavoline.

3. Mos harroni frymëmarrjen

Kur bëni ushtrime të barkut si pompat, lirojeni frymën kur arrini te pika e fundit apo pozita kryesore. Kjo është e rëndësishme sepse ju ndihmon të kontraktonimuskujt e barkut. Duke e mbajtur këtë pozitë për një apo dy sekonda, ju do të maksimizoni përfshirjen e fibrave muskulorë.

4. Mos ndaloni

Zakonisht trajnoheni në intervale të caktuara të përsëritjeve si 8-10 apo 12-15përsëritje për ushtrim. Prapëseprapë kur të bëni ushtrime barku, nuk mund të ndryshoni peshën për të ju përshtatur një numri të përcaktuar të përsëritjeve. Prandaj, në vend se të bëni pompa ose të ngrini varur njërën këmbë për disapërsëritje, bëni sa më shumë përsëritje derisa ti afroheni dështimit.

5. Mos harroni të peshoheni

Shumë djem brengosen se nëse bëjnë ushtrime barku të peshuara, muskujt ebarkut do të bëhen të trashë. E prapë, muskujt e barkut janë sikur bicepsi pra kanë nevojë për definim dhe ndarje për tu dalluar. Bëni lëvizje të peshuara në një interval prej 8-10 përsëritjesh për zhvillim optimal të muskujve të barkut.

6. Mos i ushtroni muskujt e barkut së pari

Disa trajnerë rekomandojnë që të filloni me ushtrime të barkut për tu siguruar që nuk i kaloni. Nuk pajtohemi. Një studim i fundit nga Weider Research Group zbuloi se kur peshëngritësit e trajnuar bënë ushtrime barku para atyre të këmbëve nëushtrime squat, kompletuan më pak përsëritje të squats sesa kur vepruan anasjelltas. Kjo sepse muskujt e barkut, abdominis të fshehur dhe të dukshëm punojnë se bashku për të stabilizuar barkun që ju mundëson të prodhoni më shumë force. Trajnimi i muskujve të barkut në fillim, që zvogëlon stabilitetin e muskujve të barkut dhe dobëson bazën dhe aftësinë për të gjeneruar forcë.

7. Mos i trajnoni muskujt e barkut gjithnjë në shpejtësinë e njëjtë

Ndryshojeni shpejtësinë e përsëritjeve nga ngadalë në të kontrolluar pastaj shpejt dhe shpërthyese- do të ju ndihmojë të përdorni më shumë fibra muskulorë për të ndërtuar më shumë fuqi, forcë dhe madhësi. Sipas një hulumtimi të ri spanjoll, shkencëtarët testuan aktivitetin e muskujve të rectus abdominis, muskujt e jashtëm apo tërthortë dhe erektorë shpinorë përderisa bënin pompa e përsëritjeprej 4 sekondave, 2 sekondave, 1.5 sekondave, 1 sekonde, ose sa më shpejt që është e mundur./albeu.com/