Këshilla për të ndërtuar muskuj

Jason Gee, trajner i fitnesit në Toronto të Kanadasë këshillon të provoni stërvitjet në vazhdim për njerëzit që kërkojnë të krijojnë masë muskulore.

Provoni stërvitjet galiç

Stërvitjet galiç (duke u përkulur prapa në gju) ndihmojnë të fokusoni zhvillimin e muskujve në masën më të mëdha muskulore të trupit tonë – ekstremitetet e poshtme. Kur ju bëni stërvitje galiç, mbani mend t’i mbani të zgjeruara në një distancë këmbët dhe pjesën e barkut, gishtat e këmbës drejt përpara dhe trupin drejt lartë. Për rezultate më të mira, bëni galiç në ballë të një pasqyre – kështu do të mund të shikoni lëvizjet e gjunjëve.

Provoni ngritjen e peshave nga pozita shtrirë

Duke ngritur pesha nga pozita shtrirë në karrigen stërvitore, ju ndihmoni zhvillimin e muskujve të gjoksit, kraharorit dhe tricepsit dhe kjo më së miri mund të kryhet në një karrige stërvitore. Derisa bëni këtë lloj stërvitje, mbani mend të mbani duart mirë në shtyllën e peshave që çoni dhe të bëni lëvizje në formën e shkronjës C kur e çoni atë.

Provoni tërheqjen lart

Stërvitjet e tërheqjes së trupit lart etiketojnë shumicën e muskujve të sipërm të trupit, stërvisin shpinën dhe bicepset. “Në varësi prej pozitës së duarve do të keni variacione të lehta të shkallës në të cilën muskuj të caktuar do të përfshihen. Vendosja e duarve mund të jetë me pëllëmbë kah ju, pëllëmbë të drejtuara jashtë ose pëllëmbë që përballen me njëra-tjetrën”, bën të ditur Gee.

Provoni stërvitjet me intervale shpejtësie

Stërvitjet në intervale fokusohen në një stërvitje me periudhë të shkurtër kohore me rreth 80 për qind të shpejtësisë maksimale, e ndjekur nga një periudhë kohore pushimi. Studimet kanë treguar se kjo metodë mund të shtojë nivelin e hormoneve që bëjnë pjesë në ndërtimin e muskujve brenda trupit dhe t’i mbajnë ato në nivel të lartë për një periudhë kohore pas stërvitjes, thotë Gee.

Provoni ngritjet “e vdekura”

Ngritjet “e vdekura” konsiderohen një stërvitje e avancuar, andaj nëse jeni fillestar, konsultohuni me trajnerin tuaj fillimisht. Këto stërvitje (si në foto) përdorin më shumë muskuj gjatë një ushtrimi të vetëm fizik krahasuar me ushtrimet tjera, duke aktivizuar shpinën, pjesën qendrore të trupit, këmbët, krahët, vithet, trapezin e shpinës dhe kraharorin. Për të parandaluar lëndimet, mbani shputat të zgjeruara dhe fytyrën drejt përpara. Duart mund të vendosen ose të kthyera sipër ose poshtë, të kapura në shiritin e peshave. Kur ngriheni, mbani mend të mbani mesin e trupit të shtrënguar dhe të bëni presion lart përmes thembrave dhe këmbëve.