Ushqehu shëndetshem

12
1. Fillojeni ditën tuaj me drithëra integrale
Mesatarisht, ne marrim më shumë se gjysmën e asaj që kemi nevojë nga ky lloj ushqimi që mundet të ulë kolesterolin, parandalojë kapsllëkun dhe të përmirësojë tretjen. Shumica e drithërave integrale janë një burim i madh për fibrat. Filloni në mëngjes me drithëra integrale ose me miell tërshëre me 3 a më shumë gram fibër për çdo pjatë. Shtoni fruta dhe ju do të jeni drejt objektivit ditor prej 38 gram për meshkujt dhe 25 gram për femrat.

21
2. Fibrat dhe frutat e freskëta
Çdo lloj frute e freskët është një vakt i shëndetshëm. Por kur vjen puna për fibra, nuk janë të gjitha frutat njëlloj. Një dardhë e madhe aziatike ka 9.9 gram fibra. Fruta të tjera me shumë fibra janë mjedra (4 gram për ½ filxhani), manaferrat (3.8 gram për ½ filxhani), bananet (2.4 gram secila) dhe boronica (2 gram për ½ filxhani). Dardhat dhe mollët, me gjithë lëkurë, janë po ashtu zgjedhje me shumë fibra.

31
3. Buka me miell integral dhe biskotat
Merrni drithëra edhe në drekë. Hani një sandviç me bukë me miell integral. Apo zhytini biskotat me miell integral në kremin tuaj të preferuar. Drithërat integrale i përmbajnë të gjitha, krundet, embrionet, enzimat, duke iu dhënë juve të gjithë ushqimet e drithërave. Studimet tregojnë që shtimi i drithërave integrale dhe ushqimeve të tjera të pasura me fibra në dietën tuaj mund të reduktojë edhe riskun e sëmundjes së zemrës dhe diabetit të llojit 2.

4
4. Hani perime
Perimet e pasura me fibra përfshijnë angjinaret, bizelet e gjelbra, spinaqin, misrin, bokolin dhe patatet. Por të gjithë perimet kanë një sasi fibrash, nga 1 deri 2 gram për ½ filxhani. Për të shtuar marrjen e fibrave, shtojini perimet në omëleta, sandviçë, makarona, pica dhe supë. Ose provoni të shtoni perime interesante si rrepa, angjinare të Jerusalemit ose fruta tropikale në sallatë apo në ushqime të tjera.

5#
5. Fibra në frutat e thara
Kumbullat e thata janë të mirënjohura për aftësinë e tyre për të ndihmuar tretjen. Kjo ndodh pjesërisht për shkak të përmbajtjes së fibrave në to, rreth 3.8 gram në një ½ filxhani. Shumica e frutave të thara janë të ngarkuara me fibra, të cilat mund të ndihmojnë në rregullimin e regjimit të zorrëve dhe të lehtësojnë kapsllëkun. Përpiquni të merrni një dorë fiq të thatë, hurma arabie, rrush ose kajsi ose copëtojini ato dhe përhapini mbi drithërat ose pjatat me miell integral.

7
6. Fibrat në bizele dhe bimët bishtajore
Thjerrëzat dhe bizelet janë të ngjashme me fasulet dhe kanë të njëjtin profil dietetik, janë të pasura me fibra dhe proteina dhe të varfra në yndyra. Thjerrëzat gatuhen më shpejt se sa shumica e bimëve të tjera bishtajore dhe janë të preferuara në supa dhe gjyveç. Mashurkat e ziera mund t’ju shtohen sallatave. Të gjithë bimët bishtajore janë një plotësues i shëndetshëm i dietës tuaj. Por shtojini ato me ngadalë për të parandaluar fryrjen dhe gazrat.